Ostatnimi czasy ogromną popularność zyskują zajęcia fitness na trampolinach, o których napisałam jeszcze jeden tekst (publikacja na dniach, dotyczy skakania a kobiecych piersi). W dzisiejszym tekście skupię się na innych aspektach tego rodzaju zajęć, o których wiele się jeszcze nie mówi – o mięśniach dna miednicy oraz nietrzymaniu moczu z nimi związanym. Okazuje się, że zajęcia na trampolinach mają na nie bezpośredni wpływ. Niekoniecznie dobry.
Kto jeszcze nie czytał, zapraszam do przeczytania mojego tekstu o gorsecie mięśniowym klik, w którym piszę co nieco na temat tego, jak ważna jest współpraca wszystkich mięśni głębokich i rozumienie ich współzależności dla ogólnego zdrowia.
Fitness trampolinowy reklamowany jest jako trening pozytywnie wpływający na „mięśnie głębokie”. Przeciętna uczestniczka tego typu zajęć nie do końca wie, co ten termin oznacza, a mimo pouczenia, żeby podczas ich trwania trzymać „mocny” brzuch po prostu go „wciąga”. To działanie pozbawione jest jakiejkolwiek świadomości ruchu. Nie można się też temu dziwić – to zajęcia dla grupy osób, nie indywidualne, gdzie instruktor skupia się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń u podopiecznego. Tu jednak chodzi o coś więcej niż prawidłowo wykonany przysiad. Instruktor nie widzi, czy cały układ mięśni rdzenia działa poprawnie. To możesz wyczuć jedynie Ty sama! I nie nauczysz się tego na zajęciach grupowych. Do rzeczy jednak:
Czym są „mięśnie głębokie”?
„Core” to mięśnie rdzenia odpowiedzialne za stabilność ogólną naszego ciała. Są położone głęboko i odpowiadają nie tylko za utrzymanie prawidłowej postury ciała w pozycji stojącej, ale również podczas siedzenia oraz w ruchu. Tworzą cylindryczny układ ograniczony przez przeponę, mięśnie dnia miednicy, mięsień wielodzielny i mięsień poprzeczny brzucha i muszą działać w sposób skoordynowany i zrównoważony, wraz z mięśniami pośladkowymi i prostownikiem grzbietu. Tylko wtedy zapewniona jest pełna stabilizacja i bezpieczeństwo codziennego (nie tylko sportowego) ruchu.
Koordynowanie pracy przepony (oddech) z pracą mięśni dna miednicy oraz świadomość ruchu są bardzo ważne i powinny stanowić podstawę treningu każdego rodzaju, nie tylko podnoszenia ciężarów, ale i lżejszych aktywności, wliczając w to codzienne prace domowe i spontaniczny wysiłek, podczas którego tracimy „świadomość” ruchu jak np. noszenie zakupów czy wchodzenie po schodach.
źródło: girlsgonestrong.com
źródło: girlsgonestrong.com
System ten działa na zasadzie tłoczni. Podczas wdechu klatka piersiowa rozciąga się, płuca wypełniają się, żebra kierują się ku górze, przepona spina się, rozluźniają się natomiast mięśnie dna miednicy. Podczas wydechu natomiast klatka spina się, przepona rozluźnia, żebra opadają, a mięśnie dna miednicy stanowią podporę dla układu.
Mięśnie dna miednicy
Mięśnie dna miednicy to jedynie element całego układu mięśni rdzenia, jest jednak istotny w kontekście tego artykułu oraz typowych problemów kobiet (choć czasem dotyka mężczyzn). Mięśnie dna miednicy wyścielają jej dno i pozwalają na utrzymanie narządów wewnętrznych w prawidłowej pozycji. Mają kształt pasa, który biegnie od przodu do tyłu – stąd ich nazwa. Tworzą „podłogę” układu mięśni rdzenia, a w związku z tym wsparcie dla znajdujących się tam organów – pęcherza moczowego, macicy i odbytnicy, kontrolując ich ujścia: cewkę moczową, pochwę, odbyt oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Mają też bezpośredni wpływ na uczucie satysfakcji seksualnej zarówno u kobiet i mężczyzn oraz pomagają w stabilizacji stawów biodrowych.
Kiedy ulegają osłabieniu?
po porodzie!
przy częstych zaparciach, przewlekłym kaszlu
przy nadwadze!
podczas zmian związanych z menopauzą!
podczas ciągłego dźwigania!
Zaznaczyłam powody specyficzne dla kobiet, a podkreśliłam te, które towarzyszą profilowi kobiety, która bardzo często korzysta z zajęć fitness. Ta szybka analiza predyspozycji nasuwa mi wniosek – kobiety, które stanowią duży procent grup na jumping fitnessie to kobiety mające osłabione mięśnie dna miednicy – kobiety chcące pozbyć się pociążowych kilogramów w atmosferze dobrej zabawy. Podkreśliłam również aspekt ciągłego dźwigania – dzieci moich podopiecznych – mam na treningach personalnych ważą nawet 12 kg i nie wszystkie chcą chodzić same przez większość część dnia. Wózek spacerowy również potrafi ważyć. Wszystkie obowiązki domowe wymagają podnoszenia większych lub mniejszych ciężarów, co dodatkowo pogłębia osłabienie mięśni dna miednicy po porodzie.
Do czego prowadzi osłabienie mięśni dna miednicy u kobiet?
nagląca, bardzo częsta potrzeba oddawania moczu (wiadomo, zdarza się każdemu co jakiś czas, jednak staje się alarmująca, gdy powtarza się kilkukrotnie w ciągu dnia a Ty martwisz się, czy nie popuścisz moczu)
wysiłkowe nietrzymanie moczu (popuszczanie moczu podczas skoków, podskoków, wskoków na skrzynię, skakania na skakance; również podczas kichania, kaszlu, śmiechu)
obniżenie satysfakcji seksualnej, brak orgazmów
nietrzymanie gazów, kału
uczucie zalegania moczu
bóle odcinka lędźwiowego
bóle bioder, pośladków czy w okolicy spojenia łonowego.
Jaki związek ma jumping fitness z mięśniami dna miednicy?
Na początek coś zaskakującego – skakanie na trampolinie znajduje się na liście wskazań podczas rehabilitacji mięśni dna miednicy osłabionych porodem oraz u osób, które mają problem z nietrzymaniem moczu! Jest to prawda – za każdym razem gdy lądujesz na trampolinie, mięśnie dna miednicy kurczą się, żeby utrzymać układ „na miejscu”! Dziwię się więc, że ten argument nie znalazł się w reklamach zajęć, bo idealnie można go było potraktować powierzchownie i dobrze sprzedać.
Powierzchownie, bo aby uzyskać taki efekt, należy wykonywać ćwiczenie maksymalnie 10 minut dziennie, zaczynając od minuty dziennie i uzupełniając trening w ćwiczenia mięśni dna miednicy, Kegla oraz całego gorsetu mięśniowego instrukcja.
Nie ma możliwości, żeby nauczyć się kontroli mięśni dna miednicy na zajęciach fitness i nie wystarczy komenda „mocny brzuch”. W przypadku kobiet o osłabionych mięśniach, nawet jeśli nie mają jeszcze problemu z nietrzymaniem moczu, jeśli nie nauczą się pełnej kontroli nad mdm, są to zajęcia dla nich niebezpieczne.
Zajęcia jumping fitness a praca mięśni dna miednicy
Zajęcia fitness charakteryzują się pracą mięśni wymuszoną choreografią oraz tempem muzyki. Jumping fitness ma charakter wysiłku interwałowego, ponieważ szybkość i intensywność skoków zmienia się. Każda z kobiet przychodzi na zajęcia z inną masą ciała, trampolina każdej z nich ma nieco inny naciąg. To fizyka – od tych parametrów zależy zarówno szybkość „opadania”, jak i częstotliwość skurczu mięśni dna miednicy. U kobiet, które są lżejsze, które szybciej znajdą kontakt z podłożem, skurcz zajdzie szybciej, zajdzie ich też więcej podczas jednego elementu choreografii niż u kobiety cięższej. Aby sprawować kontrolę nad pracą tych mięśni, skoki nie mogą być zbyt szybkie. W szybkich momentach choreografii nie jest możliwe zapanowanie nad pracą tych mięśni. Im szybciej skaczesz, tym mniejszą masz kontrolę, tym bardziej trening staje się bezmyślny. Mięsień ulega długotrwałemu spięciu. To tak, jakbyś cały dzień chodziła z napiętym bicepsem. Każdy mięsień powinien mieć szansę na pełny skurcz i rozluźnienie. Tak pracują mięśnie! Taki biceps po jakimś czasie straciłby siłę, zdolność do relaksu, elastyczność. Dno miednicy to też mięsień!
Zajęcia jumping fitness – moja ocena
Do zalet tych zajęć na pewno należy ich wartość rozrywkowa i po prostu przyjemność z odbywania aktywności fizycznej. Skakanie na trampolinie to coś, co kojarzy się z beztroskim dzieciństwem i nic dziwnego, że zajęcia zyskały taką popularność. Zajęcia fitness to zajęcia grupowe i nie można wymagać od prowadzącego idealnej kontroli nad techniką wszystkich osób na sali – jest to niemożliwe. Wielokrotnie, nieprawidłowo wykonywane ruchy mogą pogłębiać wady postawy i prowadzić do kontuzji. W przypadku zajęć na trampolinach za prawidłową technikę uważam tu pełną kontrolę mięśni rdzenia, a zwłaszcza mięśni dna miednicy. Na tych zajęciach instruktor nie ma szans na poprawienie Twoich błędów, bo mięśni tych… nie widać! Z uwagi na fakt, że uczestniczki zajęć fitness to bardzo często kobiety wracające do formy po porodzie, predysponowane do słabych mięśni dna miednicy, ryzyko jest bardzo duże i znacznie większej wagi niż zgrabna sylwetka. Zmiana tempa skoków podczas takiego treningu zaburza częstotliwość skurczów mięśni dna miednicy, które nie mają wystarczającego czasu aby prawidłowo zareagować. Mięsień, nad którym tracimy kontrolę skraca się i osłabia, prowadząc do przykrych konsekwencji. Moim zdaniem fitnessowy trening na trampolinach niesie za sobą poważne ryzyko zdrowotne, znacznie większe niż półprzysiady.
Absolutnym przeciwwskazaniem do brania udziału w takich zajęciach jest wysiłkowe popuszczanie moczu.
Czy mam zaprzestać chodzenia na zajęcia?
Jeśli chodzisz na nie sporadycznie, jesteś sprawna i nie masz predyspozycji do osłabienia mięśni dna miednicy, nic Ci nie grozi. Problemem jest jednak codzienne uczęszczanie na te zajęcia przez długi okres czasu oraz specyficzne predyspozycje, których dotyczy artykuł. Na pewno dla Twoich narządów kobiecych (również piersi) lepszy okaże się pilates, stretching czy joga.
