Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy
1.Troszkę anatomi…
Miednicę anatomiczną tworzy zamknięty kręg kostno -stawowy utworzony przez :
kość krzyżową, guziczną oraz kości miedniczne
stawy : krzyżowo – biodrowe,krzyżowo guziczne, biodrowe
spojenie łonowe
Do powyższych elementów kostnych przyczepiają się mięśnie dnia miednicy, które są rozciągnięte jak hamak od spojenia łonowego do kości guzicznej oraz guzów kulszowych.
2.Zadania mięśni dna miednicy :
- Podtrzymują narządy wewnętrzne : pęcherz moczowy,cewka moczowa, pochwa, odbyt, macica
2.Wspólnie ze zwieraczami kontrolują oddawanie moczu i kału
3.Odgrywają ważną rolę w życiu seksualnym → Dobrze ukrwiona tkanka jest lepiej unerwiona .
4.Stabilizują kręgosłup przez współpracę z mięśniami brzucha i grzbietu
5.Zmniejszają ryzyko pęknięcia krocza lub konieczności jego nacięcia. .
6.Zmniejszają ryzyko pojawienia się nietrzymania moczu po porodzi
3.Dno miednicy – a poród
Ćwiczenia mięśni dna miednicy są istotnym elementem kompleksowego przygotowania się do porodu. Regularny trening włączony do codziennej aktywności zapewnia wymierne korzyści zarówno w okresie ciąży jak i w trakcie porodu. Silne i dobrze wytrenowane dno miednicy wpływa na przebieg porodu. Umiejętne rozluźnianie ich ułatwi kobiecie synchronizację ze skurczami porodowymi oraz oddechem. Co istotnie przełoży się na czas trwania porodu - skracając go, zmniejszając dolegliwości bólowe i tym samym ułatwiając. Kolejną bardzo istotną zaletą dla zdrowia kobiet jest ochrona tkanek krocza. Ćwiczenia dolnej partii mięśni poprawiają jego napięcie i elastyczność co chroni przed pęknięciem lub koniecznością nacięcia.
Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy dają wymierne korzyści nie tylko dla przyszłych mam. Zobacz w czym jeszcze pomoże Ci ich trening.
4.Ćwiczenia mięśni dna miednicy zapobiegają :
Bólom kręgosłupa – pomagając w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała;
Obniżaniu narządów podbrzusza - , …Cierpiałam z powodu naprawdę poważnego opuszczania macicy. Po dwóch latach treningu moja macica jest na swoim miejscu …‘’;
Nietrzymaniu moczu;
Trudnościom z orgazmem - dobrze ukrwiona tkanka jest lepiej unerwiona;
Zwiodczeniu mięśni pośladków;
Pojawieniu się hemoroidów, a jeśli już się pojawiają zmniejszają dolegliwości bólowe.
5Jak ćwiczyć ?
Usiądź wygodnie na krześle/piłce wyprostuj plecy, stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder;
Znajdź guzy kulszowe – podłóż dłonie pod pośladki i przesuwaj miednicę do przodu/tyłu wyrostki kostne które przesuwają się po Twoich rekach to guzy kulszowe;
Z wydechem wciągnij podbrzusze, pępek unieś w kierunku mostka i jednocześnie zbliż do siebie guzy kulszowe;
Poczujesz ruch guzów kulszowych i delikatne drgania w kroczu;
Ćwiczenie początkowo wykonuj powoli, następnie coraz szybciej;
W razie wątpliwości wsuń dłonie pod pośladki – jeśli poczujesz delikatne zsuwanie guzów kulszowych to znak uruchomiłaś mięśnie dna miednicy;
Ćwiczenia mięśni dna miednicy to zaciskanie i rozluźnianie ich w każdej pozycji : na siedząco,leżąco, w pozycji na czworaka itd. Ćwiczenia zawsze synchronizuj z oddechem - nie wstrzymuj oddechu. Wykonuj kilkanaście ( ok. 10) powtórzeń.
6 W jaki sposób sprawdzić czy dobrze ćwiczę ?
Połóż rękę na kroczu – powinnaś wyczuć lekkie drganie
Wsuń palce do pochwy – gdy poczujesz ucisk palców znak,że uruchomiłaś mięśnie dna miednicy
Użyj lusterka – podczas poprawnie wykonywanych ćwiczeń powinnaś zaobserwować ruchy krocza
Pamiętaj by ćwiczenia mięśni dna miednicy zsynchronizować z różnymi czynnościami dnia codziennego 
