Poród to ogromny wysiłek dla organizmu kobiety, która ma prawo czuć się zmęczona.
Zmęczona porodem i ociężała kobieta nie jeden raz ma wrażenie , że jej sylwetka już nigdy nie wróci do dawnej postaci. Tymczasem organizm kobiety ma niesamowitą naturalną zdolność regeneracji . Z czasem znów można osiągnąć dawną formę a pomogą w tym specjalnie opracowane ćwiczenia gimnastyczne, nieskomplikowane i łatwe, które można wykonywać już w kilkanaście godzin po porodzie . Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie, pozwolą lepiej znieść trudny okres połogu i sprawią, że szybciej powrócimy do normalnej aktywności życiowej. Wykonywanie prostych ćwiczeń pozwala na szybki powrót do normy mięśni rozciągniętych w okresie ciąży i połogu
POŁÓG
Połóg to poporodowy okres w życiu kobiety trwający do 6-ciu tygodni od momentu urodzenia dziecka .W tym czasie ustępują niektóre zmiany wywołane ciążą i porodem .W okresie połogu w organizmie kobiety zachodzą procesy gojenia i odnowy, które pozwalają powrócić do stanu sprzed ciąży.
Zmiany te dotyczą przede wszystkim narządu rodnego, układu mięśniowego brzucha, dna miednicy.
Celem ćwiczeń we wczesnym okresie połogu jest :
-usunięcie znużenia poporodowego,
-przyspieszenie procesu obkurczania się macicy,
-profilaktyka obniżania macicy i ścian pochwy,
-profilaktyka mimowolnego moczenia i zaburzeń wypróżniania,
-profilaktyka żylaków odbytu,
-zapewnienie powrotu postawy ciała do stanu sprzed ciążowego,
-podniesienie sprawności psychofizycznej.
Mięśnie brzucha i miednicy są po porodzie wiotkie i rozciągnięte .Trzeba je koniecznie wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami .Powrót do aktywności ruchowej po porodzie powoduje lepsze samopoczucie, szybszy proces zwijania się mięśnia macicy, swobodne odpływanie odchodów połogowych, mniejsze ryzyko powikłań zatorowo - zakrzepowych.
Kobieta powinna opuścić łóżko najpóźniej w drugim dniu połogu. Nie oznacza to jednak powrotu do normalnej aktywności fizycznej. Odpoczynek po porodzie jest wskazany i powinien trwać kilka godzin w ciągu dnia.
Do wykonywania ćwiczeń fizycznych należy przystąpić już po upływie 12 godzin od porodu, o ile oczywiście nie ma przeciwwskazań. Należy stopniowo wydłużać czas przeznaczony na gimnastykę,
każdego dnia wprowadzać nowy element. Ćwiczenia nie mogą być zbyt forsowne, jeżeli wywołują ból lub zmęczenie należy je przerwać. Ćwiczyć powinniśmy dwa razy dziennie a każde ćwiczenie powtarzać 4 razy .Czas trwania wykonywanych jednorazowo ćwiczeń nie powinien przekraczać 15 minut.
ZESTAWY ĆWICZEŃ:
Pierwszy dzień połogu
ćwiczenie 1
leżenie w łóżku całkowicie rozluźnij wszystkie swoje mięśnie, nie podkładaj pod głowę poduszki .Jest to pozycja wstępna do innych ćwiczeń
ćwiczenie 2
ćwiczenia oddechowe - leżąc na plecach wykonaj głęboki, powolny wdech z jednoczesnym, maksymalnym uwypukleniem brzucha a następnie wydech, podczas którego mięśnie brzucha mocno wciągnij.
Jest to oddychanie torem brzusznym. Pierwszego dnia wykonaj minimum 20 takich oddechów .Jednorazowo rób 2-3 wdechy, potem przerwa i po kilku minutach ponownie oddychaj przeponowo. Zawsze wykonuj wdech nosem a wydech ustami. Ćwiczenie to wykonuj minimum przez 2 tygodnie od chwili porodu.
ćwiczenie 3
ćwiczenie stóp- dzięki nim twoje nogi nie będą obrzęknięte i poprawi się w nich krążenie krwi. Ćwiczenia stóp są niezmiernie ważne również dlatego, że zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów w naczyniach kończyn dolnych.
W pozycji leżącej na plecach :
- naciśnij piętami na podłoże, napnij mięśnie łydek i ud, wytrzymaj krótką chwilę, następnie rozluźnij mięśnie,
-wykonaj teraz krążenie stóp najpierw w prawo potem w lewo,
-następnie kilkakrotnie zegnij stopy w kostce tak jak byś chciała stanąć na palcach. Stopy możesz zginać naprzemiennie lub jednocześnie,
-teraz spróbuj zgiąć tylko palce stóp, następnie rozstaw je szeroko.
ćwiczenie 4
ćwiczenie rąk :
-zaciśnij dłonie w pięść a następnie otwórz je szeroko,
-rozstaw palce rąk później je złącz,
-wykonaj krążenie nadgarstków w prawą i lewą stronę,
-teraz ćwicz zginanie i prostowanie ramion w stawach łokciowych.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA POWTÓRZ KILKA RAZY
Drugi dzień połogu
Drugiego dnia powtarzamy również ćwiczenia, które wykonywałyśmy wcześniej.
Dobrymi ćwiczeniami są takie proste czynności jak zmiana ułożenia ciała w łóżku oraz wstawanie, które może sprawić nam początkowo wiele trudności. Wstawanie ułatwią następujące wskazówki:
wczesne podnoszenie się z pozycji leżącej :
-ułóż się na boku, następnie przejdź do klęku podpartego,
-przesuń się na brzeg łóżka,
-powoli opuść i postaw jedną nogę na podłodze a potem drugą,
-następnie oderwij ręce od łóżka i przejdź do pozycji stojącej.
-Przejście z pozycji leżącej do pozycji stojącej z pominięciem siadu wskazane jest dla kobiet, u których wykonano nacięcie krocza .Taki sposób wstawania pozwala odciążyć mięśnie krocza i dno miednicy w pierwszych 2 dobach po porodzie
Oto przykład prostego ćwiczenia leżąc w łóżku :
ćwiczenie 1- leżąc na plecach z rozkrzyżowanymi ramionami, unieś ręce, prostując i składając dłonie .Ćwiczenie to korzystnie wpływa na wzmocnienie mięśni ramion, obręczy barkowej i klatki piersiowej
Od trzeciego do szóstego dnia połogu:
Ćwiczenia tego okresu połogu uelastyczniają mięśnie brzucha i dna miednicy. Umożliwiają powrót ich fizjologicznych funkcji.
Nadal wszystkie ćwiczenia wykonujemy leżąc w łóżku i oczywiście powtarzamy ćwiczenia poznane wcześniej
Trzeci dzień
ćwiczenie 1
połóż się na plecach, zegnij lewą nogę w kolanie, wykonaj wdech i wyprostuj nogę - wydech . To samo ćwiczenie wykonaj także prawą nogą
ćwiczenie 2
W pozycji leżącej na plecach - zegnij lewą nogę w kolanie i biodrze, zrób wdech, podnieś nogę w górę i następnie wyprostuj ją w kolanie, teraz powoli opuść ją i wykonaj wydech .Ćwiczenie powtórz prawą nogą
ćwiczenie 3
Leżąc na plecach, poćwicz na przemian - wysuwanie i podciąganie bioder. Jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonać to samo ćwiczenie leżąc na brzuchu .
Czwarty dzień
ćwiczenie 4
Leżąc na plecach, zegnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych, ręce ułóż wzdłuż tułowia, stopy oprzyj o podłogę . Teraz unieś miednicę ku górze i mocno ściągnij pośladki, wykonując jednocześnie wdech, wytrzymaj kilka sekund. Następnie powolny wydech, opuszczanie bioder i rozluźnienie mięśni powtórz 5 razy
ćwiczenie 5
leżąc ćwicz mięśnie piersiowe. Dłonie złóż jak do modlitwy, łokcie na zewnątrz nie dotykaj rękami klatki piersiowej. Teraz naciśnij mocno jedną dłonią na drugą, policz do pięciu, rozluźnij mięśnie . Ćwiczenie powtórz pięć razy
Piąty dzień
ćwiczenie 6
z wyprostowanymi nogami połóż się na plecach. Spróbuj unieść głowę i zbliżyć ją do klatki piersiowej, jednocześnie kolano zbliż do przeciwległego ramienia. Ćwicz na przemian prawą i lewą noga. Są to ćwiczenia mięśni karku, ramion i brzucha
ćwiczenie 7
pozostając w pozycji leżącej na plecach, wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż tułowia . Unieś klatkę piersiową do góry, wykonując jednocześnie wdech. Następnie wróć do leżenia , wykonując wydech
Szósty dzień
ćwiczenie 8
leżąc na plecach, zegnij nogę w kolanie tak mocno, aby udo zetknęło się z twoim brzuchem.
Następnie przyciśnij stopę do pośladka, spróbuj teraz zgiąć nogę w bok, w kierunku środka ciała. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie miednicy i krocza oraz ud
ćwiczenie 9
połóż się na boku . Zgięte w kolanach nogi przyciągnij do klatki piersiowej, następnie wyprostuj nogi z jednoczesnym odchyleniem głowy
Od siódmej doby do szóstego tygodnia po porodzie
W tydzień po porodzie rozpoczynamy gimnastykę wzmacniającą mięśnie brzucha i miednicy. Ćwiczenia te możemy wykonywać wówczas, gdy rana krocza goi się prawidłowo. Jeżeli masz problem z gojeniem się rany krocza lub po cięciu cesarskim nadal wykonuj te ćwiczenia, które robiłaś do szóstej doby. Ćwiczenia zalecane od siódmego dnia po porodzie są bardziej intensywne. Wykonujemy je w różnych pozycjach: w pozycji leżącej, klęczącej, stojącej.
W tym okresie szczególną uwagę zwracamy na wzmacnianie mięśni dna miednicy i brzucha . Nadal wykonujemy ćwiczenia z wcześniejszego okresu połogu. Wszystkie poniższe ćwiczenia należy wykonywać kilka razy dziennie
ćwiczenie 1
leżąc na plecach , unoś na przemian wyprostowane w kolanach nogi, a następnie powoli je opuszczaj. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha
ćwiczenie 2
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji klęczącej, ręce oparte na podłodze na wysokości barków. Wykonaj wymachy raz prawą raz lewą ręką w skos do góry. Podczas każdego wymachu patrz na rękę
ćwiczenie 3
w pozycji stojącej chwyć się np. poręczy krzesła i ćwicz prawidłowa postawę z wciąganiem mięśni brzucha i napinaniem pośladków
ćwiczenie 4
Ćwiczysz w pozycji klęczącej, opierając się na łokciach i kolanach z szeroko rozstawionymi ramionami i nogami, teraz naprzemiennie unosisz grzbiet ku górze i opuszczasz na dół, kołyszesz głową i biodrami, napinasz mięśnie brzucha, ściskasz pośladki, napinasz mięśnie ud. Ćwiczenie to wzmacnia wiele grup mięśni całego ciała i pomaga w uzyskaniu prawidłowego położenia macicy
ćwiczenie 5
leżąc na plecach, unosisz jednocześnie obie nogi do góry, aż do kąta 90 stopni, w tej pozycji możesz wykonać ruchy jak przy jeździe rowerem, następnie wolno opuszczasz nogi. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, ud, podudzi
ćwiczenie 6
leżąc na plecach z ramionami założonymi za głowę lub kark,
spróbuj podnieść się do pozycji siedzącej. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha, obręczy barkowej, grzbietu, miednicy
Powrót do dobrej formy fizycznej wymaga systematycznej, codziennej gimnastyki, co najmniej przez okres 3-6 miesięcy. W tym czasie zwiększamy intensywność ćwiczeń mięśni brzucha i dna miednicy, ale również zwracamy uwagę na inne partie naszego ciała. W ramach podstawowego programu ćwiczeń wskazane jest wykonywanie tzw. mini ćwiczeń ćwiczeń izometrycznych. Są to ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia przy okazji codziennych zajęć .
Ćwicz w domu, parku, na ulicy, w sklepie np.
-siedząc w fotelu, podczas oglądania telewizji lub czytania gazety, możesz umieścić elastyczny przedmiot np. piłkę gumową i ugniatać go,
-siedząc na ławce podczas spaceru z dzieckiem w parku, rób głębokie oddechy przeponą ( przy wdechu lekko wypychasz brzuch, przy wydechu mocno wciągasz brzuch i pośladki ),
-zamiast jechać autobusem kilka przystanków, możesz przejść się energicznym marszem, pamiętając o głębokim oddychaniu, poprawnej postawie i wciąganiu mięśni brzucha,
-zamiast jechać windą możesz wejść kilka pięter w górę i w dół, ćwicząc mięśnie pośladków i łydek,
Ćwiczenia te poprawiają elastyczność mięśni brzucha, dna miednicy . Są zalecane wszystkim kobietom, nawet tym szczupłym - bez nadwagi .Są bardzo proste i przyjemne a jednocześnie skuteczne a niewielki wysiłek w nie włożony na pewno się opłaci.
PIŚMIENNICTWO:
-
Biologia. Słownik encyklopedyczny. Warszawa: Wydawnictwo Europa, 2001
-
Endokrynologia ginekologiczna. W: Grzegorz H. Bręborowicz: Położnictwo i Ginekologia. Wyd. I. T. 2: Ginekologia. Warszawa: PZWL, 2010
